안녕하세요 인싸짐 매니저 임준수 입니다! 오늘은 초보부터 중급자, 심지어 상급자까지 누구나 많이 고민하는 운동루틴 나누는 방법에 대해 이야기해보겠습니다. 먼저 분할 방식이 무엇인지, 왜 필요한지에 대해 이야기해보겠습니다. 오늘은 초보자에게 가장 적합하다고 여겨지는 2부 루틴을 자세히 소개하는 시간을 갖도록 하겠습니다. 분할 방법은 무엇입니까? 스플릿 방식은 우리 몸의 부위를 목적과 기능에 따라 ‘나누어’ 웨이트 트레이닝을 하는 운동 방법이다. 일반적으로 2~5구간까지 사용됩니다. 스플릿 운동의 필요성 우리는 웨이트 트레이닝을 통해 멋진 몸매를 만들기 위해 매일 헬스장을 방문합니다. 하지만, 어느 날 어떤 운동을 해야 할지 모르고, 매번 같은 운동을 반복하게 되면 근육에 과도한 스트레스가 가해지거나, 다양한 근육을 사용하지 못하게 되어 불균형한 상태로 근육이 형성되는 결과를 낳게 됩니다. 이를 방지하기 위해 몸의 근육을 큰 부분으로 나누는 운동방법인 ‘분할운동법’이 고안되었으며, 현재는 전신 비분할, 2분할, 3분할, 4~5개 분할이 사용됩니다.
초보자에게는 분할을 권장합니다. 초보자분들은 특히 풀바디(비분할)이나 2분할을 추천드립니다. 운동이 익숙하지 않은 초급자에게는 근육 하나에 집중하여 부하를 주는 행위가 상당히 부자연스럽고 어렵습니다. 따라서 운동 초심자에게는 다양한 근육과 신경계를 자주 자극하고 근육을 고르게 사용할 수 있는 전신(비분절)과 2분절 운동을 가장 추천한다. 특히 전신(비분절)과 상체 및 하체(2분절)를 권장합니다. 2분할을 추천하는 이유는 초보자들은 매번 몸의 근육을 모두 사용하기 어렵고, 생활습관이나 업무로 인해 제대로 휴식을 취하지 못하는 경우가 많기 때문입니다. 그러므로 기본적으로 몸을 상체와 하체 두 부분으로 나누고, 운동하는 부분을 번갈아 가며 나머지 신체 부분을 일상생활에 강요한다면 충분한 근육 회복과 성장을 유도하기가 더 쉬울 것입니다. 충분한 휴식을 통해
2부 운동을 할 때 운동은 크게 상체와 하체로 나누어진다. 그렇다면 상체운동과 하체운동에는 어떤 종류가 있고 어떻게 진행해야 하는지 설명드리겠습니다. 상체 운동의 2가지 구분 중 상체 운동일에 권장되는 상체 운동 항목은 아래 표와 같습니다. 아래 표에 나와 있는 운동 항목 중, 훈련을 하면서 가장 자극이 되는 운동에 집중하되, 부족한 부분도 함께 연습해 보는 것이 좋습니다.
하루에 표의 모든 항목을 수행할 필요는 없습니다. 3~5개 항목을 선택하여 진행하시면 되며, 다음 상체 운동 날에는 이전에 했던 항목을 최대한 피하시면 됩니다.
하체 운동 마찬가지로 하체 운동도 아래 항목 중 자신에게 가장 적합한 운동을 3~5개 선택하되, 다음 하체 운동에서는 해당 항목을 최대한 피하세요. 운동 후 하체가 많이 피곤하고 회복이 느린 경우에는 운동을 앞뒤로 나누어 운동하는 것이 좋습니다. 휴식과 회복 많은 초보자들은 지나치게 열성적이어서 매일 운동을 하거나 무리한 운동을 하게 되고, 근육이 자라기는커녕 오히려 아프거나 심지어 위축되기도 합니다. 이 과정에서 운동에 대한 흥미를 잃고 운동을 중단하게 될 수도 있습니다. 이러한 사고를 예방하고 열심히 단련한 근육을 키우기 위해서는 몸에 충분한 휴식이 필요합니다. 위의 2부 운동방법에 따라 운동 루틴을 결정했다면 이제 루틴에 휴식일을 추가하고 적절한 근육 성장을 위한 주간 루틴을 구성해 보겠습니다. 위 표와 같이 2부 루틴 사이에 휴식을 포함하여 일주일을 계획하고, 다음 루틴으로 넘어가기 전 근육이 완전히 회복될 수 있도록 계획한다면, 초보자도 쉽게 할 수 있는 2부 루틴 운동법을 완성할 수 있습니다. 빨리 발전하세요. 루틴에 포함된 운동 항목을 변경하여 자신의 취향과 체질에 맞게 유연하게 적용해 보는 것이 좋을 것 같습니다. 요약 효율적인 운동을 위해 스플릿 방식을 활용해보자! 초보자분들은 전신(비분할) 또는 2분할로 운동하세요! 충분한 휴식을 취하세요. 없으면 근육이 자라지 않으니 걱정하지 말고 그냥 쉬면서 운동하세요! 제가 늘 글에서 말했듯이 웨이트 트레이닝에는 정답이 없습니다. 추천하는 방법과 추천하는 방향이 있지만 가장 추천하는 것은 실제로 운동하면서 자신의 몸에 맞는 자신만의 방법과 루틴, 구분을 찾아 건강하고 아프지 않게 운동하는 것입니다. 운동을 하기로 결정하셨다면, 인싸짐에서 한번 해보시는 건 어떨까요? 인싸짐은 고강사거리 올리브영 파리바게뜨 건물 1층 4층에 위치하고 있어요! 유하메디빌딩에 있는지 확인하고, 엘리베이터를 타고 올라가면 4층이라는 표시가 있으니 방문 전 꼭 확인해보세요! 건물 뒤편에 전용 주차장이 있으니, 자가용을 이용하실 예정이라면 주차 전 꼭 확인해주세요! 인싸짐 고강점은 공휴일에 상관없이 365일 24시간 운영되는 헬스장입니다. 회원님들이 자신의 일정에 맞춰 언제든지 오셔서 운동하실 수 있는 헬스장이므로 편안하게 이용하실 수 있습니다! 6종 유산소 머신 20대와 웨이트 머신 50여종을 보유하고 있어 회원님들이 기다리지 않고 편안하게 운동하실 수 있는 헬스장입니다! 200평의 넓은 면적으로 좁은 공간이 아닌 쾌적한 환경에서 편안하게 운동하실 수 있습니다. 편안하게 운동하고 싶다면 인싸짐을 등록하시고 편하게 이용해보세요! 모든 것이 완벽한 인싸짐 오픈 1주년을 기념하여 최대 할인 이벤트를 진행합니다!! 엄청난 할인 이벤트가 진행중이니 서둘러 인싸짐을 방문해주세요!! 경기도 부천시 역곡로 482 유하메디빌딩 4층 인싸짐 언제든지 010.9478.381824로 문의주세요!