앞모습만큼 옆모습이나 뒷모습에 자신감이 없는 분들이 많습니다. 오늘 그 문제를 해결해드리겠습니다!
5년 경력의 트레이너가 지도하는 처진 뒷태를 끌어올리는 힙업 운동 루틴입니다. 요즘은 남녀노소 할 것 없이 엉덩이 라인을 키우려는 노력이 많이 이뤄지고 있는 것 같습니다. 하지만 어떤 운동을 한다고 해서 엉덩이가 좋아지는 것은 아닙니다! 오늘은 제가 큰 도움이 되었습니다. 제가 받은 힙업 루틴을 소개해드릴게요!
목차 힙 스러스트 아웃 타이 케이블 당나귀 킥
엉덩이 추력
고관절 추력은 대둔근과 햄스트링을 발달시킬 수 있는 운동입니다. 머신을 이용해 수행할 수 있으며, 몸으로 수행하는 힙 브릿지 동작과 크게 다르지 않아 초보자도 부담 없이 수행할 수 있다. 일반적으로 힙업을 언급할 때 대둔근을 사용합니다. 중둔근은 고르게 자극되어야 합니다. 하지만 대둔근의 크기가 상대적으로 훨씬 크기 때문에 금천동PT의 힙업 운동 루틴에는 힙 추력이 항상 포함됩니다. 수행 시에는 고관절의 움직임을 잘 생각하셔야 합니다! 앞뒤로 굴러가는 과정에서 대둔근을 수축하고 이완시킬 수 있습니다. 기립근의 힘을 활용해도 되지만, 복부를 제대로 잡아주지 않은 채 무리하게 몸을 숙인다면 허리가 아플 수 있으니 주의가 필요합니다. 몸과 기계로 하면 쉽지만 혼자서는 어려울 수도 있어요. 그런 분들을 위해 금천동체육관 선생님들이 항상 체육관 주변에 서서 자세 지도를 도와드리고 있습니다. 수행 방법: 등을 기계에 기대고 발판에 발을 고정하여 준비하십시오. 발을 골반 너비만큼 벌리고 11자 모양을 유지하며 무릎도 동일하게 실시합니다. 두 손을 맞잡고 뒤통수를 잡고 45도 전방을 바라보세요. 움직임에 대해 생각하면서 복부에 힘을 주고 발로 플랫폼을 밀어서 둔근을 수축시킵니다. 천천히 골반을 앞으로 기울이고 긴장을 풀고 반복하십시오.
아웃 타이
아웃 타이는 중둔근을 자극하는 운동입니다. 어느 헬스장에서나 볼 수 있는 대표적인 둔근 강화 운동입니다. 하지만 자극을 잘 느끼지 못하는 회원들이 많습니다. TFL이라는 유사한 기능을 가진 근육이 먼저 활성화되기 때문이다. 중둔근이 힘을 받는 느낌을 잃었습니다. 그래서 금천동 PT수업에서는 중둔근을 먼저 평가한 후, 중둔근이 힘을 받을 수 있도록 인지한 후 아웃타이를 시행하게 됩니다. 수행할 때 고관절이 앞으로 나옵니다. 경사를 유지하고 척추의 중립을 유지하는 것이 중요합니다. 간단히 말하면, 가슴을 펴고 동시에 어깨는 열린 자세를 유지해야 합니다. 고관절이 굳어 있는 분들은 간단한 스트레칭을 통해 유연하게 만든 후 웨이트를 들어올리는 것이 효과적입니다. 금천동 체육관에는 혼자서도 무리 없이 스트레칭을 할 수 있도록 다양한 소품이 배치되어 있습니다. 수행 방법: 머신에 앉아 등을 곧게 펴고 척추를 곧게 유지하여 준비합니다. 앞쪽에 손잡이가 있으면 가볍게 잡으세요. 그렇지 않은 경우에는 앞에서 나란히 하십시오. 허벅지를 사용하여 부드럽게 바깥쪽으로 밀어냅니다. 이때 중둔근의 힘을 느끼고 허리를 굽히지 마십시오. 천천히 저항을 느끼며 다리가 모이기 직전에 다시 반복하세요.
케이블 당나귀 킥
케이블 당나귀 차기는 자세에 따라 대둔근과 중둔근을 강화시켜 힙업을 할 수 있는 운동이다. 발의 각도를 대각선으로 뒤로 차는 경우, 중둔근 쪽으로 바로 차는 방식으로 대둔근을 겨냥하여 수행할 수 있습니다. 그래서 금천동PT힙업운동은 우리 회원들의 엉덩이를 태우는 프로그램에 늘 등장하는데요! 케이블을 사용하기 때문에 다른 머신이나 덤벨바벨보다 더 많은 자극을 줍니다. 당신은 그것을 느낄 수 있습니다. 그 이유는 동작 중 근육이 수축하거나 이완될 때 케이블의 장력이 일정하기 때문에 초보자라도 근육의 장력을 끝까지 견딜 수 있기 때문이다. 발을 뒤로 차는 순간 골반이 열리거나 회전되지 않습니다. 이렇게 해서는 안 됩니다. 골반이 열리면 둔부 근육의 기능이 제대로 작동하지 않아 자극을 느끼지 못할 수도 있습니다. 올바른 자세가 부상예방의 지름길! 그렇기 때문에 금천동 체육관에서는 모든 회원들이 부상을 방지하기 위해 특정 동작을 수행하도록 권장하고 있습니다. 포인트를 가르쳐주어 올바른 자세를 취할 수 있도록 도와드립니다. 수행 방법: 케이블 아래에 둥근 스트랩을 연결하고 발목에 걸어 준비합니다. 등을 곧게 펴고 상체를 구부립니다. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다고 생각해보세요. 부드럽게 밀어 넣으세요. 이때 골반이 벌어지거나 몸이 흔들리지 않도록 주의하세요. 천천히 무릎을 살짝 구부렸다가 원래 위치로 돌아옵니다.
브로휘트니스 금천점 피티헬스 충청북도 청주시 상당구 중계로 307 4층
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